• Home
  • /
  • Moda
  • /
  • Zacznij biegać już dziś – mini poradnik dla początkujących
Jak zacząć biegać

Zacznij biegać już dziś – mini poradnik dla początkujących

Bieganie jest doskonałym sposobem na poprawę kondycji fizycznej, wzmocnienie serca i rozwinięcie mięśni całego ciała. Biegać można o każdej porze roku, jednakże lato stwarza najlepsze do tego warunki. Dlatego też jeżeli planujesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, jest to najlepszy czas, aby ruszyć się sprzed biurka i zacząć uprawiać sport.

Od czego zacząć

Jeżeli dawno nie uprawiałeś sportu lub w przeszłości miałeś kontuzję stawu kolanowego czy skokowego, warto skonsultować się z lekarzem, który przydzieli skierowanie na podstawowe badania i potwierdzi, że nie ma przeszkód do biegania.

O czym zawsze pamiętać

Istnieje kilka kluczowych kwestii, o których powinieneś pamiętać przed, w trakcie i po treningu:

  • Przed każdym treningiem rozgrzej mięśnie, a po jego zakończeniu rozciągnij się, aby odciążyć je po wysiłku.
  • Posiłek przedtreningowy powinien być lekki, a jeżeli zjadłeś już obficie – odczekaj 2 – 3 godziny zanim rozpoczniesz bieg,
  • Staraj się unikać ciągłego biegania po asfalcie – w miarę możliwości wybieraj miękkie podłoża, jak na przykład gruntowe ścieżki w parku albo las. Dzięki temu odciążysz stawy i zminimalizujesz ryzyko urazu bądź kontuzji.
  • Nigdy nie trenuj ponad swoje siły – więcej może być w tym szkody, niż pożytku.

Motywacja

Istotną kwestią w każdym sporcie jest motywacja, powinna ona być motorem do Twojego biegania. Możesz ustalić sobie jakiś konkretny cel, przykładowo: poprawa kondycji fizycznej bądź też zrzucenie zbędnych kilogramów. Warto jednak pamiętać o tym, aby stawiać sobie cele, które można później zweryfikować (poprawa kondycji fizycznej – bieganie przez 30 minut, zrzucenie 5 kg – 5 kg mniej na wadze itd.).

Przykładowe cele:

  • Zrzucenie wagi
  • Bieg przez określony czas
  • Pokonanie określonego dystansu
  • Poprawa czasu okrążeń

Jak często biegać?

Specjaliści sugerują, aby biegać 3 do 4 razy w tygodniu, tak aby mięśnie zdążyły odpocząć, a jednocześnie nie wypaść z rytmu aktywności. Idealnie jest dobierać dni treningowe co drugą dobę.

A więc przykładowo plan treningowy: poniedziałek, wtorek, środa, czwartek jest niepoprawny.

Najbardziej optymalny będzie rozkład: poniedziałek, środa, piątek, niedziela –  tak jak wspomnieliśmy, kluczowe przy planowaniu harmonogramu treningów jest trzymanie się zasady maksymalnie dwudniowego odpoczynku od biegania, jednocześnie nie biegając dzień w dzień.

Jakie tempo dobrać?

Jeżeli dawno nie uprawiałeś sportu, odpowiednim tempem będzie spokojny trucht, nie dużo szybszy od zwykłego chodzenia.

Ważny jest czas oraz dystans, jaki pokonasz, a nie prędkość. Tak więc jeżeli podczas biegu możesz swobodnie rozmawiać, jest to odpowiednie dla Ciebie tempo.

Pamiętaj, aby nie przecenić swoich możliwości, możesz sobie bardziej zaszkodzić niż poprawić zdrowie.

Akcesoria potrzebne do biegania

Na początek możesz zacząć biegać w ciuchach, które masz już w swojej szafie – nie potrzeba do tego specjalistycznego sprzętu i ubioru. Wystarczy dres, podkoszulek i wygodne lekkie buty. Jeżeli planujesz zakup butów, sprawdź koniecznie ich parametry i recenzje. W świecie biegaczy bardzo popularne są buty New Balance, opinie o nich możesz znaleźć na portalach umożliwiających dodanie recenzji o produkcie. Z czasem, jak już uzależnisz się od biegania możesz dokupywać stopniowo coraz lepsze wyposażenie.

Rzeczy które mogą Ci się przydać w późniejszym czasie:

  • Bidon dla biegacza – przywiązany do pasa
  • Opaska na telefon – pozwoli Ci słuchać muzyki podczas treningu
  • Koszulka oraz spodenki termoaktywne
  • Zegarek z GPS i pomiarem tętna – pozwoli Ci na bieżąco sprawdzać postępy w treningu.

 

Zobacz także: Najtrudniejsze trasy biegowe na świecie – dalibyście radę?

Dodaj komentarz